نظام غذائي صحى للمرأة بعد سن 30

نظامك الغذائي له تأثير كبير على
الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ومستويات التوتر الخاص بك والطاقة على
مدار اليوم يؤثر على كميه الطعام ونوعه ، ويمكنك جعل الخيارات الغذائية
الذكية بتطوير عادات الأكل الصحية ، وسوف تجد أنه من الأسهل بكثير الشعور
بالنشاط والطاقه طوال اليوم من خلال مجموعه من الحقائق عن النظام الغذائى
والتغذية للنساء فى تناول الطعام وزيادة الطاقه

تناول وجبة الفطور:
احصلى على الأيض والطاقه في الصباح بتناول وجبة فطور صحية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى وزن أقل من أولئك الذين تخطيه. وجبه الافطار تؤدى الى خفض الوزن
وتقليل السعرات الحرارية لهذا اليوم.فعندما لا يأكلون بانتظام. يذهب وقتا
طويلا بين الوجبات يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال ، وتهدف بذلك
إلى أن تأكل شيئا على الأقل كل 3-4 ساعات. ودعم دورة الجسم الطبيعية للطاقة
خلال تناول وجبة فطور كبيرة ، وجبة غداء مغذية ، وجبة خفيفة حوالي 2 بعد
الظهر (للتعويض عن نقطة منخفضة في الجسم الطبيعية التي تحدث كل حوالي 3 بعد
الظهر) ، وعشاء خفيف في وقت مبكر.

الكربوهيدرات الجيدة:
قد تعتقد أنها المفتاح لفقدان الوزن أو تفادي زيادة الوزن هو الاستغناء عن الكربوهيدرات. ولكن الكربوهيدرات ، مثل الدهون
، هي جزء حيوي من اتباع نظام غذائي صحي. أنها تعطيك الوقود الذي تحتاج
إليه خلال يومك ، وتكافح التعب ، ووتعمل الكربوهيدرات الجيدة على ابقاء
الشعور بالشبع. لكن عليك اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات. التي
تساعد في السيطرة على الوزن.

مصادر جيدة من الكربوهيدرات المعقدة تشمل
الحبوب الكاملة مثل الحبوب الكاملة الأرز البني ، و القمح كلها ، فضلا عن
الفاصوليا والبقول الأخرى ، والفواكه والخضار.
وقد تم تجريد -
الكربوهيدرات البسيطة "الكربوهيدرات سيئة" من الألياف والكثير من عناصرها
الغذائية. الكربوهيدرات البسيطة تؤدي الى ارتفاع كبير في نسبة السكر في
الدم لديك ، يليه حادث تحطم سريع للطاقة ، الكربوهيدرات البسيطة وتشمل
الطحين الأبيض ، الأرز الأبيض ، والأطعمة السكرية.

الدهون الصحية:
العديد من النساء تعتقد أن الدهون الغذائية طعام غير صحي ، وسوف تساهم في زيادة الوزن.
ولكن الدهون هي جزء ضروري من اي نظام غذائي صحي. ما يهم فعلا هي أنواع
الدهون التي تتناولها، تحتاج النساء الدهون الصحية في نظامهم الغذائي حت
تحافط علي الشكل والمظهر العظيم، الدهون الصحية تحفز قدرة الدماغ والمزاج
الخاص. الدهون ضرورية لوظائف الدماغ بصحة جيدة. وضعوا لكم في مزاج جيد ،
وتبقي لكم حادة عقليا.

فوائد الدهون الصحية للنساء:
- الدهون الصحية تعزز فرص الحمل الصحي ، أنت وطفلك فى حاجة الى الدهون الصحية.
- الدهون الصحية تساهم في الجمال مدى الحياة. الدهون ضرورية للبشرة وحيوية متوهجة والشعر والأظافر.
- الدهون الصحية تساعد علي السيطرة شهوة الاكل، فكميات صغيرة من الدهون الجيدة مثل المكسرات أو البذور تجعل الوجبات مرضية جدا ومفيدة.
- الدهون تساعد فى خفض نسبة السكر في الدم .
-
يحتاج الجسم الدهون من أجل امتصاص بعض الفيتامينات. الفيتامينات الهامة ،
بما في ذلك العديد من الفيتامينات A ، D ، E ، K - وهي التي تذوب في الدهون
، وهذا يعني تحتاج الدهون في نظامك من أجل استيعابهم.

كيفية اختيار الدهون الصحية؟
بدلا
من تخفيض نسبة الدهون في النظام الغذائي الخاص بك ، اجعل اختيارات ذكية
حول أنواع هذه الدهون التي تتناولها. الدهون المشبعة "الدهون سيئة" ، تزيد
من خطر بعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن الدهون
الغير مشبعة الاحادية "الدهون الجيدة" تساهم في ، الصحة الجيدة والحيوية ،
وتدعم المزاج ، وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

-الأطعمة الغنية بالدهون الصحية :
- الزيتون وزيت الكانولا
- المكسرات الطبيعية
- جوز الهند
- الأسماك والمأكولات البحرية
- زبدة الفول السوداني
- الأفوكادو

النظام الغذائي و التركيز على تقويه العظام :
انه
من المهم للنساء من جميع الأعمار تناول الأطعمة التي تساهم في عظام قوية
وصحية. لان النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام أكثر من الرجال. ولكن يمكن
الوقاية منه إلى حد كبير مع التغذية الجيدة وممارسة الرياضة. بعد سن ال 30 ،
الذي يقف فيه بناء كتلة العظام ، ولكن يمكنك أن تأكل طعام صحي للحفاظ على
عظام قوية في أي سن. المفتاح هو الحصول على ما يكفي من المواد المغذية التي
تدعم صحة العظام.

دور المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين (د) في صحة العظام النسائية:
-
الكالسيوم والمغنسيوم ، وبالاشتراك مع فيتامين (د) ، أمر حيوي لصحة العظام
المرأة. الكالسيوم والمغنيسيوم احتياجات أعلى بالنسبة للأشخاص الذين
يأكلون حمية الغربية القياسية (استهلاك كميات كبيرة من السكر والكافيين ،
واللحوم ، والكحول ، والاستهلاك المنخفض نسبيا من الخضر الورقية والحبوب
الكاملة).

- الكالسيوم :
البدل اليومي الموصى به يختلف من 400 إلى 1200 ملغ / يوم. مصادر جيدة
للكالسيوم وتشمل منتجات الألبان والخضار الورقية الخضراء ، ودقيق الشوفان
والحبوب الأخرى ، والتوفو ، والملفوف ، والكوسا الصيف ، والفاصوليا الخضراء
والثوم والخضروات البحر. يتم امتصاص الكالسيوم ببطء وجسمك لا يمكن اتخاذها
في أكثر من 500 ملغ في أي وقت واحد.

- المغنيسيوم :
بدل اليومية الموصى بها لالمغنيسيوم 500-800 ملغ / يوم. الكالسيوم يمكن أن
تعمل فقط عندما اتخذت بالتعاون مع المغنيسيوم. المصادر الجيدة للمغنيزيوم :
الخضار الورقية الخضراء ، والكوسا الصيف ، والقرنبيط ، والهلبوت ، الخيار ،
الفاصوليا الخضراء ، والكرفس ، ومجموعة متنوعة من البذور ، بما في ذلك
اليقطين وعباد الشمس والسمسم ، وبذور الكتان.

- فيتامين (د) :
الهدف لمدة تتراوح بين 400 و 1000 وحدة دولية (وحدة دولية) يوميا. يمكنك
الحصول على فيتامين (د) من حوالي نصف ساعة من التعرض المباشر لأشعة الشمس ،
وكذلك من الأطعمة والمكملات الغذائية. سمك السلمون هو مصدر ممتاز لفيتامين
(د) مصادر جيدة أخرى تشمل الروبيان ، وفيتامين D الحليب المدعم ، وسمك
القد ، والبيض.

» وزير التعليم العالى لـ«الوطن»: نظام جديد للقبول بالجامعات لإنهاء أزمة «الثانوية»